Pranayama - Respirations
Elles rechargent l'organisme en Prana ("énergie vitale" en sanskrit), source de vigueur et de calme.
Les respirations yogiques (respirations amples et ventrales) détendent le diaphragme et permettent une bonne ventilation des poumons. Le sang s'enrichit de l'oxygène nécessaire à l'organisme pour donner aux fonctions vitales toute leur énergie. A contrario, une mauvaise respiration génère des troubles tels que le stress, les problèmes nerveux et les insomnies, l'accumulation des toxines, les tensions dorsales, le manque d’énergie, la fatigue...
En Pranayama il faut inspirer et expirer uniquement par le nez afin d'optimiser la ventilation des voies respiratoires et des poumons.
RESPIRATION YOGUIQUE COMPLETE
La respiration yoguique complète, ou respiration des 3 étages, est une combinaison des respirations abdominale, thoracique et claviculaire. Dans cette respiration, les poumons sont sollicités dans leur totalité ce qui génère un apport important d’oxygène aux cellules.
- Allongé sur le dos en posture de relaxation les yeux fermés.
- Inspirer. Gonfler l’abdomen, la poitrine puis la région claviculaire.
- Expirer. L’abdomen, la poitrine puis la région claviculaire se dégonflent lentement.
Bienfaits
- Ventile les poumons en profondeur.
- Optimise l’oxygénation des cellules et l’élimination du dioxyde de carbone.
- Détend le plexus solaire et le plexus cardiaque.
- Apaise le système nerveux par son action sur le système parasympathique.
- Elimine les tensions émotionnelles.
- Recharge l’organisme en énergie vitale (Prana).
BHASTRIKA (POMPES ABDOMINALES)
Bhastrika constitue une part importante de la pratique du pranayama pour ses effets bénéfiques sur le cerveau et l’apport d’énergie qui en découle.
Il se pratique avec de courtes respirations, rapides, mais pas trop puissantes. L’inspiration est consciente et contrôlée, tout comme l’expiration.
Technique S’asseoir confortablement (en tailleur ou sur les talons), le dos droit, les épaules détendues et l’avant du corps bien dégagé (donner de la place au plexus solaire, de sorte à ne pas s’appuyer dessus!)
- Inspirer gonfler le ventre.
- Expirer énergiquement par le nez en rentrant l’abdomen.
- Laisser l’abdomen revenir à sa position initiale à l’inspiration.
- Faire un cycle de 30 à 50 pompes abdominales puis prendre 3 respirations profondes en allongeant bien l’expiration pour détendre les poumons et l’abdomen.
Bienfaits
- Oxygène et stimule les lobes frontaux du cerveau.
- Optimise les échanges gazeux (oxygène et dioxyde de carbone).
- Stimule les organes de la digestion et prévient la constipation.
- Libère le plexus solaire des tensions émotionnelles accumulées.
- Recharge rapidement l’organisme en énergie vitale (Prana).
Contre indications
- Lésions aux poumons.
- Tension artérielle élevée.
- Blessure abdominale.
NADI SHODANA (LA RESPIRATION ALTERNEE)
La respiration alternee, Anuloma Viloma (ausi appelée Nadi Shodana), occupe une place centrale dans la pratique du pranayama pour ses effets calmants et équilibrants.
Cette technique agit sur les deux côtés du corps, en particulier sur les deux hémisphères cérébraux, le droit gérant les aptitudes créatrices, artistiques… et le gauche les capacités intellectuelles, la raison… Une pratique régulière de cet exercice permet donc un fonctionnement plus harmonieux de notre cerveau.
Il a aussi un pouvoir calmant et relaxant car la fréquence et l’amplitude des pensées qui agitent notre mental se trouvent naturellement réduites après quelques cycles de cet exercice.
Technique
Assis jambes croisées (ou assis sur les talons), le dos droit, la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale, les yeux fermés. Main gauche est posée sur le genou. La main droite vient se poser les narines, index et annulaire repliés.
- Commencez par expirer par les 2 narines.
- Inspirez par la narine G sur le compte de 4, narine D bouchée par le pouce.
- Retenez le souffle (4, 8, 12 ou 16 secondes. la rétention doit rester confortable) en fermant les deux narines
- Libérez la narine D en soulevant le pouce et expirez à D, sur le compte de 8, narine G bouchée avec l’annulaire.
- Inspirez par la narine D, narine G toujours bouchée, sur le compte de 4.
- Retenez le souffle
- Expirez à G, narine D fermée et narine G libérée en soulevant l’annulaire. Continuez ainsi de suite (au moins 10 cycles).
Conseils
- Le temps de rétention du souffle doit être confortable et peut être augmenté progressivement. En revanche bien garder le même compte de 4 à l’inspir et de 8 à l’expir.
- Pendant l'exercice, maintenez votre attention sur le point entre les sourcils
- Se détendre un moment après la pratique de ce pranayama pour laisser le système nerveux assimiler les effets de l’exercice.
- Il ne faut pas hésiter à faire et à refaire cette respiration fréquemment. Plus on la fait, plus longtemps on la fait, plus les résultats positifs seront visibles et durables.
Bienfaits
Oxygène et équilibre les deux hémisphères cérébraux.
Optimise les échanges gazeux (oxygène et dioxyde de carbone).
Apaise le mental et les émotions.
Augmente le potentiel énergétique.
Contribue à une meilleure gestion du stress par son action sur le système parasympathique
Contre-indications
Pratiquer sans rétention en cas de tension artérielle élevée et lésions pulmonaires.